Carboidrati per l'attività fisica - Parte 2

Prima dell'inizio della gara: un rifornimento massivo di carboidrati (4 ore prima) ha il significato di "riempire" le riserve muscolari di glicogeno.
Questo si ottiene con un carico pari a 4 grammi di glucosio per kg di peso corporeo. E' stato proposto anche l'uso di alimenti contenenti carboidrati a lento rilascio (ovvero con indice glicemico basso) in modo da favorire un assorbimento di glucosio ad insulina nel sangue, con conseguenze negative per il soggetto e la sua prestazione sportiva.

Durante la gara: la dose di carboidrati da assumere si aggira indicativamente sui 30-60 g/ora e serve a mantenere elevato il livello di glucosio nel flusso sanguigno. Si stima che un carico di circa 70 grammi (circa 1 grammo per kg di peso) possa permettere una buona attività per 90 minuti, assicurando normali livelli glicemici fin dai primi minuti dello sforzo. Non sembrano sussistere differenze significative nella forma, solida o liquida, dalla fonte di carboidrati assunti prima della gara.

Dopo la gara: un apporto di carboidrati approssimativamente di 1,0 - 1,5 g/kg di peso corporeo durante i 30 minuti seguenti all'allenamento, e ancora ogni 2 ore per 4-6 ore, garantisce un adeguato rifornimento delle scorte di glicogeno.

L'indice glicemico dei cibi rappresenta un criterio di classificazione degli alimenti zuccherini non basato solamente sul contenuto di questi, ma anche sulla capacità che gli alimenti mostrano nel produrre elevazioni della glicemia. L'indice viene calcolato confrontando l'area sottostante la curva che unisce i due punti del valore glicemico nei vari tempi (0, 30, 60, 120 minuti) con l'analoga area ottenuta con una dose uguale di glucosio ("curva da carico di glucosio"). I legumi, come le lenticchie, mostrano un comportamento molto diverso dall'andamento registrato con il saccarosio o con le patate e quindi assicurano una minore risposta insulinica ed una più protratta lieve iperglicemia.