Human Performance

1) Trovate una buona salita che abbia una lunghezza compresa tra i 600 e i 1000 metri. L'ideale è che ci sia anche un percorso circolare dove potrete recuperare per 3,2 - 4,8 km. 2) Pedalate per 8-13 km per riscaldarvi. 3) Dopo il riscaldamento, percorrete la salita più veloce che potete. Durante la salita, staccatevi dalla sella per gli ultimi 700-100 metri e spingete più forte che potete. 4) Pedalate per 3,2-4,8 km per recuperare e ripetete la salita. 5) Pedalate per 3,2-4,8 km per recuperare e ripetete di nuovo la salita. La frequenza cardiaca che avrete alla fine di questa terza prova dovrebbe essere un buon indicatore della vostra FCmax.

La durata dell'allenamento minima necessaria a indurre un miglioramento delle capacità aerobiche non è ancora stata definita. Presumibilmente, la soglia minima di durata dipende dall'integrazione di vari fattori tra cui l'entità globale del lavoro svolto, l'intensità, la frequenza degli allenamenti, il livello iniziale di efficienza fisica. In soggetti in condizioni fisiche molto scadenti, 3-5 minuti di attività fisica giornaliera inducono qualche miglioramento ; 20-30 minuti (facilmente praticabili dalla maggior parte della gente) a intensità corrispondente al 70% della massima frequenza cardiaca consentono miglioramenti più consistenti. A livelli di intensità superiore si possono ottenere miglioramenti anche con una durata dell'allenamento di soli 10 minuti. Se l'intensità del lavoro allenante è inferiore alla soglia rappresentata dal 70% della massima frequenza cardiaca, la durata dell'esercizio deve essere almeno di 60 minuti. Come nel caso d...

La riduzione del flusso di sangue e l'aumento della temperatura corporea sono strettamente correlati all'entità della disidratazione. Una perdita di liquido di solo l'1% della massa corporea comporta un incremento della temperatura rettale con lo stesso esercizio realizzato a normale idratazione. Per ogni litro di sudore perduto, la frequenza cardiaca, a parità di carico di lavoro, aumenta di 8 b - min-1 e con una corrispondente diminuzione della gittata cardiaca di 1 L*min-1. Una perdita d'acqua del 4-5% della massa corporea pregiudica la capacità di lavoro fisico e le funzioni fisiologiche. Gran parte dell'acqua che viene persa attraverso il sudore deriva dal plasma, quindi la funzione circolatoria si riduce progressivamente all'aumentare della perdita del sudore. La perdita di fluidi coincide con: diminuito volume di plasma ; ridotto flusso ematico cutaneo per una data temperatura interna; ridotta gittata cardiaca : aumento compensatorio del...

Si intende l'effetto di specifici movimenti o gesti tipici di una determinata disciplina sportiva, effettuati per lunghi periodi e/o con intensità elevate, in modo da produrre una serie di micro-traumatismi che, sommandosi, portano ad una situazione di infiammazione cronica a carico di alcune strutture che sono impegnate dal gesto sportivo. Si tratta di una situazione di eccessivo carico di allenamento (V) o di gara (sovraccarico), che è definito funzionale perché legato ai movimenti tipici dello sport praticato. Le strutture più frequentemente colpite dal sovraccarico funzionale sono i tendini, le ossa e le cartilagini articolari. Le patologie che ne conseguono sono definite come patologie da sovraccarico funzionale (V) e sono rappresentate rispettivamente dalle tendinopatie (V), dalle fratture da stress (V) e da una forma di artrosi. Per evitare le patologie da sovraccarico funzionale correlate con la corsa, alcuni Skyrunner sono soliti praticare lo sci-alpinismo (V) e l...

Gli effetti positivi dell' elettrostimolazione nel trattamento di patologie molto diverse come l'incontinenza, i disturbi delle vie respiratorie superiori o per il ricondizionamento nei trapianti cardiaci sono noti. L'elettrostimolazione è stata anche utilizzata con successo nel trattamento del dolore , la rieducazione motoria e il miglioramento della forza e della resistenza del muscolo scheletrico di soggetti paralizzati. Dopo varie settimane di allenamento con elettrostimolazione, in un soggetto sano sono stati misurati aumenti di forza e/o della prestazione in esercizi d'intensità elevata. Questo metodo non permette incrementi di forza superiori a quelli prodotti dalla ripetizione di contrazioni muscolari volontarie, ma sembra che un allenamento con elettrostimolazione e un programma con contrazioni volontarie siano complementari. E' noto che su animali l'applicazione sul nervo motorio da 8 a 24 ore al giorno, per alcune settimane, di correnti e...

L'uso di integratori alimentari è ampiamente diffuso. Bisogna innanzitutto notare che il termine "integratore alimentare" è sovente utilizzato con due diversi significati. Da un lato, l'uso di un integratore è considerato un sistema per nutrir e una persona in un momento impegnativo, mentre dall'altro esso è visto come un aiuto intenso a migliorare la prestazione. Questa distinzione è fondamentale, anche se a volte non è molto precisa perché lo scivolamento da un concetto all'altro è facile. Gli alimenti o loro componenti che possono migliorare la capacità di un individuo di compiere determinati esercizi sono descritti come aiuti ergogenici . Va subito detto che i giovani che si dedicano ad attività sportive non abbisognano, di regola, di alcun integratore. Un regime alimentare ben bilanciato è sufficiente a garantire i bisogni nutrizionali di queste persone. Gli integratori andrebbero riservati a chi non riesce a soddisfare i propri bisogni nutr...

Propriocezione deriva dal latino (proprium = proprio) e significa "ricezione di segnali propri", cioè provenienti da strutture proprie. I segnali propriocettivi nascono infatti dai sensori presenti nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni e rappresentano il canale sensoriale più importante. Senza di essi possono esistere solo movimenti lenti e impacciati che richiedono lunghissimi allenamenti ed il continuo controllo della vista per essere effettuati. I sensori propriocettivi sono in grado di trasformare la deformazione meccanica dovuta alla pressione, allo stiramento e alla tensione in segnali elettrici e di inviarli attraverso le fibre nervose al midollo spinale. Questi segnali risalgono quindi fino al " cervello profondo ", strutture nervose che rimangono al di sotto dei livelli della coscienza ( sottocorticali ). Solo un segnale su un milione tra quelli che arrivano al "cervello profondo" raggiunge il livello cosciente ( proprioperce...

BIA (Body Impedence Assessment) è una metodica rapida e non invasiva che oggi riscuote sempre più successo per determinare la composizione corporea. Si basa sul principio secondo il quale la resistenza al passaggio di una corrente elettrica è inversamente proporzionale alla massa magra del corpo umano: in altre parole, tanto maggiore è la massa grassa, tanto maggiore sarà la resistenza, poiché il tessuto adiposo ha sempre e comunque un minor contenuto di fluidi corporei. I bioimpedenziometri misurano la resistenza (RZ) e la reattanza (XC) in risposta al passaggio (0.4 - 0.8 A), somministrata per via transcutanea a diverse frequenze (comprese tra 5 kHz e 1 MHz), attraverso due coppie di elettrodi posizionati sul dorso della mano e sul dorso del piede. I dati rivelati sono inseriti automaticamente dall'apparecchio in equazioni predittive che necessitano dell'indicazione dell'età, del peso, della statura e del sesso del soggetto in esame. I bioimpedenziometri fornis...

Passare a un allenamento di maggiore intensità è fondamentale per migliorare le proprie prestazioni durante le gare. Esistono diversi metodi che possono aiutare a raggiungere i risultati DESIDERATI, tra cui l'allenamento a tempo e stazionario per passare all'attività anaerobica e l'allenamento per l'economia per concentrarsi sulla velocità da competizione e sui cambiamenti della soglia anaerobica. L'acquisizione della velocità e della potenza richiede l'innalzamento della SAN e una maggiore velocità nei movimenti. L'allenamento per la velocità può assumere diverse forme: Allenamento costante ad alta intensità. Allenamento a intervalli con sforzi a intensità variabile da 80 a 175% della velocità aerobica massima  Una combinazione di entrambi gli allenamenti. Sia l'allenamento a intervalli che quello continuo e ad alta intensità richiedono che vengano trascorsi periodi di tempo specifici ad di sopra della propria soglia anaerobica. Per far...

E' una metodica originaria dei paesi nordici, la sia traduzione letterale significa gioco di velocità e sta appunto a indicare una corsa libera in natura con variazioni di velocità. Tali variazioni sono determinate: - da irregolare altimetria (salite, discese, eccetera) o superfici diverse (erba, terreno accidentato, sabbia, eccetera) del tratto da percorrere; - dalla soggettività dell'atleta che si impone variazioni di velocità indipendentemente dalle caratteristiche del terreno su cui corre; - dalla combinazione delle caratteristiche del percorso e dalla libera scelta (soggettività) dell'atleta. L'intensità variabile del fartlek, anche se mantiene nel lavoro le caratteristiche aerobiche, inserisce nel soggetto parziali impegni anaerobici-lattacidi. Finalità fisiologiche: miglioramento delle capacità di recupero dei debiti di ossigeno lattacidi durante il lavoro. Finalità psicologiche: variare i contenuti dell'allenamento utilizzando percorsi nat...

Il momento dell'assunzione di alimenti dopo l'arrivo condiziona notevolmente la qualità della resintesi del glicogeno. Prima si assumono carboidrati dopo l'arrivo della prova, maggiore è la quantità di glicogeno muscolare che si risintetizza. Così, se il consumo di carboidrati inizia non appena terminata la prova, la quantità di glicogeno muscolare misurata nel muscolo dopo 6 ore è maggiore che se l'assunzione dei glicidi avviene due ore dopo la fine dell'esercizio. La precocità dell'assunzione di glicogeno, ha anche conseguenze sul metabolismo delle proteine. Prima si assumono alimenti, maggiore è la ripresa delle sintesi proteiche. La massima velocità di resintesi del glicogeno, rilevata durante il recupero, sembra che si osservi in soggetti che consumano 0,4 di carboidrati per kg di massa corporea ogni quarto d'ora (cioè 120 g di carboidrati per ora per un soggetto di 75 kg ), durante le quattro ore immediatamente successive a un esercizio a...

Nel processo annuale d'allenamento la dinamica dell 'intensità e del volume dei carichi crea delle oscillazioni che graficamente corrispondono a delle onde di varia ampiezza. Le onde grandi, esprimono la tendenza dei carichi riferita ad ampi periodi (meso e macrocicli). Le onde piccole, condizionano la dinamica dei carichi riferiti a un periodo di pochi giorni (microcicli). Si nota che la linea blu (quella che rappresenta l'entità del carico, cioè la quantità complessiva dell'allenamento mese per mese) raggiunge i valori più elevati durante il periodo di preparazione, dopodiché di stabilizza e quindi decresce, mentre progressivamente raggiunge i valori massimi l'indice che caratterizza l'intensità (la qualità dell'impegno fisico, della forza e velocità delle esercitazioni, eccetera). Proseguendo nell'analisi dei piani annuali menzionati noteremo che il periodo di gara non coincide con i volumi più ampi di carico, mentre la dinamica dell...

Come migliorare le prestazioni di un atleta in modo etico e professionale? Basta metterlo in frigorifero , sarebbe la quantomeno sorprendente risposta che potrebbe fornire il dottor Reinhard Fricke, medico dell'Ospedale di Weserland in Germania. La " terapia " propone infatti di metter gli atleti, praticamente nudi, per 3 minuti in un congelatore a ben -110 °C ! Secondo il medico tedesco, questo quanto meno "strano" trattamento, innalzerebbe la soglia del dolore per circa tre ore, grazie alla risposta ormonale indotta appunto dall'esposizione al freddo, dando in tal modo all'atleta la possibilità di migliorare la propria performance, a patto beninteso che riesca a scongelarsi prima della gara o dell'allenamento. Questa pratica è ormai comune nel gioco del rugby e a breve avremo a disposizione minicongelatori portatili da utilizzare in casa propria.

E' ormai generalmente accertata la necessità di determinare l'allenamento sportivo secondo programma costruiti in base a esperienze consolidate dalla pratica e a conoscenze che ne assicurano la scientificità. L'allenamento non può però quindi prescindere dai concetti fondamentali espressi dalla medicina sportiva, dalla biochimica, dalla biomeccanica, dalla psicologia sportiva, eccetera. Al concetto di struttura dell'allenamento si lega quello di struttura del carico . Ogni programma di lavoro è basato sui principi di carattere generale, ma da rispettare incondizionatamente: adattamento allo sforzo , progressione del carico e motivazion e. Adattamento allo sforzo : l'organismo umano si adatta al lavoro se i metodi d'allenamento usati lo stimolano adeguatamente. Progressione del carico : un programma d'allenamento deve portare a un processo graduale variante in intensità e quantità, deve pianificare un periodo di tempo sufficientemente lungo per p...

Rappresenta l'insieme di stimoli fisici e nervosi proposti all'atleta per creare lo sviluppo dello stato di allenamento, purché abbiano una logica di intensità, durata e frequenza. Si riconosce un carico esterno e un carico interno . 1. Carico esterno : è facilmente valutabile e quindi programmabile, essendo determinato dall'intensità e dall'entità degli stimoli fisici. 2. Carico interno : rappresenta il reale sforzo dell'atleta; influenzato dal carico esterno e da altri fattori non sempre ben evidenziabili come lo stato fisico e psichico momentaneo del soggetto, agenti meteorologici (temperatura, umidità dell'aria, pressione atmosferica, ecc.) e fattori sociali come i rapporti atleta/atleta e atleta/allenatore. Se ne deduce che un medesimo carico esterno non sempre realizza lo stesso carico interno, a causa della capacità individuale di prestazione e della personale sopportabilità.

Per forma sportiva s'intende quella particolare condizione psicofisica dell'atleta atta a favorire le migliori prestazioni nella disciplina sportiva praticata. Si raggiunge attraverso l'accordo armonico e ottimale di tutte le componenti dell'allenamento (fisiche, tecnico-tattiche, psicologiche). Normalmente, lo sviluppo della forma sportiva passa attraverso tre fasi : quella di acquisizione, quella di mantenimento, e quella di regresso. Fase di acquisizione : in cui di riscontra un incremento graduale ma continuo delle capacità funzionali dell'organismo (capacità fisiche e abilità motorie). Fase di mantenimento : caratterizzata dalla stabilità elevata della forma per il raggiungimento di ottimali risultati sportivi; questi ultimi si elevano entro i limiti concessi dalle massime capacità individuali e dalle possibilità di mantenimento temporale dello stato di forma acquisito. Fase di regresso : causata dalla disgregazione, più o meno marcata, di quei ...

L'esercizio fisico, sopratutto se di una certa intensità, determina un consumo calorico che rimane elevato anche dopo la fine dell'esercizio stesso. Il costo energetico massimale può arrivare all'incirca a 20.000 kcal, una quota considerevole che si raggiunge solo con livelli elevati e protratti nel tempo (tale valore è comunque puramente teorico e rappresenta un limite per la specie umana). Queste indicazioni derivano dagli studi effettuati con metodologie sicure ed affidabili, come quelle basate su "metodo dell'acqua doppiamente marcata", procedura di riferimento (gold standard) per la stima della spesa calorica in situazioni esterne, al di fuori cioè di una camera colorimetrica. Tali studi permettono di rilevare una discrepanza fra quanto direttamente misurato e quanto stimato con l'esame dei diari dietetici. Questa sottostima dell'introduzione calorica, analogamente a quanto avviene per i soggetti obesi, coinvolge anche gli atleti (in parti...

Se si decide di fare attività fisica è utile anche capire quale sia il momento giusto della giornata, perché nell'arco delle 24 ore le nostre prestazioni atletiche cambiano. Secondo uno studio pubblicato di recente su Current Biology, l'oscillazione può arrivare fino al 26% e la capacità di allenarsi cambia a seconda del nostro orologio biologico. Chi tende ad alzarsi presto al mattino (allodole) avrà le migliori performance nelle prime ore del pomeriggio, chi dorme fino a tardi (gufi) in tarda serata. Non solo gli atleti professionisti ma anche gli "sportivi della domenica" possono trarne indicazioni utili, come spiega Roberto Manfredini, cronobiologo dell'Università di Ferrara: "La temperatura corporea, indicativa delle reazioni chimiche nell'organismo, nel pomeriggio può essere di un grado superiore rispetto a quella del mattino: a una certa distanza dal risveglio, quindi i nostri enzimi lavorano di più e il corpo funziona al massimo. All...

Da tempo gli studiosi avevano evidenziato come la reidratazione continua in corso di esercizio fisico effettuato in ambiente caldo migliorasse il livello prestativo, inoltre la durata massima di un esercizio di intensità massimale diminuisce significativamente in caso l'atleta non beva nulla. L'effetto della reidratazione incide positivamente sulla prestazione, sia nel caso di esercizi prolungati e continui la cui intensità sia superiore al 60% del VO2 max, sia durante esercizio intermittente. Alcuni Autori mostrano inoltre che la prestazione può essere sensibilmente migliorata nel caso in cui il soggetto assuma una soluzione acquosa addizionata con glucosio . In particolare la durata della performance può essere aumentata del 45% nel caso di una reidratazione costituita da 400 ml di acqua nella quale siano disciolti 43 grammi di glucosio , 9 grammi di lipidi e 3 grammi di proteine , nei confronti di una reidratazione basata sull'assunzione di acqua pura. ...

Gli Indiani Tarahumara sostituiscono un gruppo di circa 50.000 agricoltori che vivono tra le aspre montagne occidentali della Sierra Madre nella parte centro-nord dello stato di Chihuahua, nel Messico. Questi individui sono famosi per la loro capacità di resistenza , infatti si dice siano capaci di coprire fino a 200 miglia (circa 320 km ) nel "kickball", competizione sportiva che dura 2 giorni. Connor e colleghi hanno valutato la loro dieta, il profilo lipidico nel sangue e la pressione sanguigna di questi "spartani" dl XX secolo. In un periodo di 3 anni, in 523 individui sono stati misurati il colesterolo e i trigliceridi plasmatici, la frazione lipoproteica, la statura e il peso corporeo, le pliche cutanee a livello del tricipite, la pressione sanguigna a riposo e l'apporto nutrizionale ricavato da diari alimentari e dall'osservazione dell'assunzione di cibo. I risultati più sorprendenti sono stati i valori estremamente bassi di colestero...