Human Performance

Il  cardiofrequenzimetro  se ben utilizzato può dare un'incredibile serie di dati che possono essere utili per programmare e valutare l'allenamento. Gran parte del processo di allenamento è volto a sviluppare il  massimo consumo di ossigeno ,  la soglia anaerobica ,  la soglia aerobica  e  l'economia di progressione . Questi fattori dipendono strettamente gli uni dagli altri, dovranno quindi essere sviluppati in maniera progressiva. Concentrandoti sulla  frequenza cardiaca , avrai modo di mantenerla entro l'intervallo di valori che ti sei posto come obiettivo per la giusta quantità di tempo, evitando di incorrere nei fin troppo frequenti problemi di superamento della soglia o di sovrallenamento. Il vantaggio maggiore dell'allenamento con il cardiofrequenzimetro è che dipende in tutto e per tutto dall 'apparato cardiovascolare  e dal  sistema nervoso autonomo  che rispecchia il tuo stato generale di stress 24 ore su 24, 365 giorni al...

I diuretici causano disidratazione in quanto richiamano una grande percentuale d'acqua dal plasma più di quanto l'organismo possa fare con la sudorazione . In aggiunta, i farmaci che causano una marcata diuresi influiscono negativamente sulla funzione neuromuscolare; ciò non accade quando si perdono fluidi con l'esercizio fisico. I farmaci che inducono vomito e diarrea, usati per ridurre rapidamente il peso per disidratazione, determinano una eccessiva riduzione dei sali minerali, con astenia e ridotta funzione neuromuscolare.

Per ogni individuo esiste una relazione lineare tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno e questa relazione vale per un ampio spettro di attività fisiche di tipo aerobico. Da questa relazione (determinata in laboratorio) è poi possibile stimare il consumo di ossigeno, quindi il dispendio energetico, servendosi della frequenza cardiaca. Questo approccio è ampiamente usato quando non è possibile misurare il consumo di ossigeno nel corso di un'attività fisica. La figura presenta appunto le relazioni tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno per due atlete di una squadra di pallacanestro durante un test a carico crescente su ergometro trasportatore. Come si vede, per entrambi i soggetti, la frequenza cardiaca (HR) aumenta linearmente con l'aumento del consumo di ossigeno (VO2). Per entrambe le donne le rette HR-VO2 sono lineari, ma la stessa frequenza cardiaca non corrisponde allo stesso consumo di ossigeno poiché la pendenza delle retta è diversa. La frequenza ca...

La risposta della pressione arteriosa all'esercizio varia con il tipo di esercizio. Esercizio di potenza: Sforzi fisici, in particolare di tipo concentrico (accorciamento) e/o di tipo statico, possono generare pressioni intramuscolari di grado tale da comprimere le arterie e quindi ridurre la perfusione muscolare aumentando le resistenze periferiche. La perfusione diminuisce in maniera direttamente proporzionale alla forza muscolare, sostanzialmente si ha un incremento dell'attività del sistema nervoso simpatico, della gittata cardiaca e della pressione media. L'entità di questa risposta di natura riflessa è proporzionale alla massa muscolare coinvolta nello sforzo. Soggetti sani giovani e anziani presentano lo stesso tipo di risposta a breve termine a un esercizio di potenza. In uno studio è stata misurata direttamente la pressione, in soggetti normotesi, mediante un catetere inserito nell'arteria femorale connesso a un trasduttore di pressione. La pre...

Le attività fisiche che risultano relativamente leggere in condizioni climatiche favorevoli, diventano molto faticose nei primi giorni di caldo primaverile. I primi allenamenti di preparazione precampionato per sport praticati in climi caldi, causano spesso colpi di calore, perché il meccanismo di termoregolazione non si è ancora ben adattato alla duplice sfida dell'esercizio e del clima caldo. Ripetute esposizioni al clima caldo, associato a migliorare capacità d'esercizio, riducono il disagio alle successive esposizioni. Il termine acclimatazione al caldo descrive l'insieme di adattamenti fisiologici che ne migliorano la tolleranza. Dati di uno studio dei primi anni '60 mostrano che la maggior acclimatazione si ha durante la prima settimana di esposizione nel periodo successivo. Il processo richiede solo 2-4 ore al giorno di esposizione al caldo. Le prime sedute di allenamento con esercizi di bassa intensità fisica non devono superare i 15-20 minuti. Succe...

A parità di durata e intensità dell'allenamento conviene allenarsi due o cinque giorni alla settimana? Sfortunatamente, non vi è per ora risposta al quesito. Malgrado alcuni ricercatori riferiscano che la frequenza degli allenamenti sia importante per stimolare il condizionamento cardiovascolare, altri invece pensano che questo fattore sia meno importante dell'intensità e della durata. Studi basati su programmi di allenamento intervallato hanno rivelato che due allenamenti settimanali inducevano lo stesso aumento del massimo consumo di ossigeno di cinque allenamenti settimanali. In altri studi, a parità di lavoro totale svolto, non si rivelano differenze variando la frequenza degli allenamenti da due a quattro o da tre a cinque volte alla settimana. Come era il caso per la durata dell'allenamento, l'aumento della frequenza degli allenamenti risulta utile se l'intensità del lavoro è relativamente bassa. Pertanto, in base ai dati disponibili, non sembra che ...

Un programma di allenamento vigoroso è in grado di aumentare il livello di fitness di ogni singola persona, indipendentemente dalle caratteristiche genetiche; tuttavia, il limite massimo di livello della prestazione atletica è legato strettamente alla genetica del soggetto. Se si applica lo stesso programma di esercizio fisico in due soggetti, potrebbe succedere che uno dei due migliori il livello di fitness 10 volte di più rispetto all'altro. La sensibilità nel rispondere a un allenamento massimale di tipo aerobico piuttosto che di potenza anaerobica ha una dipendenza genotipica, e questo inoltre coinvolge molteplici differenti adattamenti della maggior parte degli enzimi muscolari. In situazioni differenti, entrambi i gemelli omozigoti mostrano una risposta all'allenamento di simile entità. Sono stati fatti degli studi su dieci coppie di gemelli identici sottoposti allo stesso programma di allenamento aerobico per 20 settimane. In pratica, se un gemello mostra un...

La durata dell'allenamento minima necessaria a indurre un miglioramento delle capacità aerobiche non è ancora stata definita. Presumibilmente, la soglia minima di durata dipende dall'integrazione di vari fattori tra cui l'entità globale del lavoro svolto, l'intensità, la frequenza degli allenamenti, il livello iniziale di efficienza fisica. In soggetti in condizioni fisiche molto scadenti, 3-5 minuti di attività fisica giornaliera inducono qualche miglioramento ; 20-30 minuti (facilmente praticabili dalla maggior parte della gente) a intensità corrispondente al 70% della massima frequenza cardiaca consentono miglioramenti più consistenti. A livelli di intensità superiore si possono ottenere miglioramenti anche con una durata dell'allenamento di soli 10 minuti. Se l'intensità del lavoro allenante è inferiore alla soglia rappresentata dal 70% della massima frequenza cardiaca, la durata dell'esercizio deve essere almeno di 60 minuti. Come nel caso d...

Nell'uomo adulto il sonno fisiologico ha una sua modalità di sviluppo ben definita, chiamata " architettura del sonno ". Questa è stata studiata con l'elettroencefalografia, che ha permesso di registrare l'attività dei neuroni della corteccia cerebrale grazie al campo elettrico che essi generavano. Su queste basi elettriche (più propriamente dette neurofisiologiche) si è diviso il sonno in diversi stadi o fasi. I cambiamenti caratteristici dell'attività elettrica del cervello si accompagnano ad alcune risposte del corpo che aiutano a verificare e confermare che siamo passati da una fase di sonno a un'altra, come nel caso del movimento degli occhi, caratteristico della fase REM. Le prime fasi dell'architettura del sonno sono: Stadio W (veglia tranquilla): la coscienza si conserva anche se gli occhi sono chiusi. Il tono muscolare è da medio a elevato; si osservano saltuari lenti movimenti degli occhi. In base alle onde registrate dall...

La secrezione del GH ( ormone della crescita) da parte della cellula ipofisaria è sotto il controllo di complessi meccanismi regolatori sia di tipo centrale (interazioni GHRH-somatostatina, neurotrasmettitori, neuropeptidi, aminoacidi, ecc.) che periferico (per esempio somatomedine, acidi grassi liberi, ecc.), i quali svolgono diverse azioni sia stimolatorie che inibitorie. Deve comunque essere precisato che, tra i vari eventi fisiologici in grado di determinare una risposta da parte della cellula somatotropa, l 'esercizio fisico rappresenta un potente stimolo per la secrezione del GH sia nell'uomo che nell'animale da esperimento. La risposta del GH è infatti un aspetto non secondario degli adattamenti fisiologici dell'organismo  all'esercizio fisico stesso. A tale riguardo, devono infatti essete tenute ben presenti le fondamentali funzioni metaboliche svolte da questo ormone, che schematicamente possono essere così distinte: Azione " anabolica...

Nell'uomo adulto il sonno fisiologico ha una sua modalità di sviluppo ben definita, chiamata " architettura del sonno ". Questa è stata studiata con l'elettroencefalografia, che ha permesso di registrare l'attività dei neuroni della corteccia cerebrale grazie al campo elettrico che essi generavano. Su queste basi elettriche (più propriamente dette neurofisiologiche) si è diviso il sonno in diversi stadi o fasi. I cambiamenti caratteristici dell'attività elettrica del cervello si accompagnano ad alcune risposte del corpo che aiutano a verificare e confermare che siamo passati da una fase di sonno a un'altra, come nel caso del movimento degli occhi che è caratteristico della fase REM. Le prime fasi dell'architettura del sonno sono: Stadio W (veglia tranquilla): la coscienza si conserva anche se gli occhi sono chiusi. Il tono muscolare è da medio a elevato; si osservano saltuari lenti movimenti degli occhi. In base alle onde registrate dall...

Il tasso di sudorazione durante l'attività di allenamento o di gara può facilmente essere superiore a 1 l/h. Se si considera che la disidratazione ( 2% del peso corporeo ) provoca una diminuzione del rendimento durante un esercizio fisico, per quanto possibile è essenziale evitare che si produca. Ciò richiede una strategia particolare di sostituzione dei fluidi durante l'esercizio, ma anche prima e dopo di esso. L'idratazione nella situazione precedente dell'esercizio fisico Per garantire che l'esercizio sia iniziato senza una carenza di liquidi, l'ACSM (American College of Sports Madicine) (1996) raccomanda d'assumere da 400 e 600 ml di acqua, due ore prima del suo inizio. Questo lasso di tempo dovrebbe permettere all'atleta di eliminare i liquidi in eccesso con l'urina. Queste raccomandazioni, però, sono molto generali e i bisogni dell'atleta potrebbero essere notevolmente maggiori, sopratutto nel caso di temperatura esterna ca...

Tratto dal Corriere Salute del 5 Giugno 2016

Il concetto di fatica, vissuto come uno stato prevalentemente emozionale, e quindi di natura prettamente psichica, diviene molto evidente negli individui affetti dalla sindrome della fatica cronica (CFS, chronic fatigue syndrom). Gli individui affetti da questa patologia riportano sintomi di estrema fatica, anche in condizioni di riposo, ad un livello talmente acuto da rendergli impossibile compiere qualsiasi tipo di attività. Tuttavia, se sottoposti ad un test di forza massimale esse sono in grado di esprimere un livello di contrazione simile a quello mostrato da individui sedentari perfettamente sani. L'eziologia di questa sindrome non è ben conosciuta. Alcuni autori (Enoka e Stuard, 1992) indicano la zona cerebrale al di sopra della corteccia motrice, come la sede della patologia. Il fatto che nei soggetti affetti da CFS la sensazione di fatica sia presente anche a riposo e che le capacità neuromuscolari siano praticamente integre, sottolinea come il fattore psic...

Impostare un programma di esercizio fisico alla soglia dei lattati o un poco sopra produce un allenamento aerobico efficiente; più alto è il livello di esercizio impostato e più elevati sono i benefici ottenuti, particolarmente per soggetti atletici. Per definire un adeguato programma di esercizio fisico occorre mettere in relazione l'intensità dell'esercizio (per esempio la velocità della corsa) con il livello dell'acido lattico ematico ottenuto. Per esempio la velocità di corsa che comporta la produzione di acido lattico a una concentrazione pari a 4 mM (OBLA), rappresenta l'intensità di allenamento raccomandata. Molti allenatori usano il livello di acido lattico pari a 4 mM come valore ottimale di intensità di allenamento aerobico; in realtà non ci sono dimostrazioni evidenti che ritengono ideale questo particolare valore di acido lattico nel sangue. Il livello di acido lattico plasmatico scelto per l'allenamento di resistenza dovrebbe essere variat...

Qual è il significato esatto del termine fatica riferito all'esercizio fisico? Le sensazioni di affaticamento sono molto diverse quando si tratta di attività che portano all'esaurimento in prove della durata di 45-60 secondi, come una corsa sui 400 metri, rispetto a quando l'attività richiede uno sforzo muscolare prolungato ed estenuante, come una maratona. L'uso tipico del termine fatica è riferito a sensazioni generali di stanchezza associate a un peggioramento della prestazione muscolare . La maggior parte dei tentativi volti a definire i fattori determinanti e, per così dire, i luoghi fisici della fatica si sono concentrati su: I sistemi energetici (ATP-PCr, glicolisi ed ossidazione), L'accumulo dei metaboliti (acido lattico) Il sistema nervoso Il venir meno del meccanismo contrattile della fibra muscolare. Nessuno di questi fattori da solo può spiegare tutti gli aspetti della fatica. Per esempio, anche se la capacità dei muscoli di pr...

Durante l 'esercizio sottomassimale , quanto più è alto il livello di allenamento aerobico tanto più sarà bassa la frequenza cardiaca ad una determinata intensità di lavoro. L'intensità del lavoro è indicata dalla velocità alla quale il soggetto cammina o corre; si può osservare che, a ciascuna intensità, la frequenza cardiaca dopo allenamento è inferiore a quella registrata prima dell'allenamento. Dopo un programma di allenamento per la resistenza di intensità moderata, della durata di 6 mesi, una diminuzione della frequenza cardiaca di 10-20 battiti/min per un impegno standard ad intensità sottomassimale è abbastanza comune; la diminuzione è più marcata con intensità di lavoro più elevate. Queste diminuzioni indicano che l'allenamento porta il cuore ad essere più efficiente . Un cuore allenato lavora di meno per eseguire le funzioni necessarie rispetto a un cuore non allenato.

Tre fattori potrebbero limitare il consumo di ossigeno nel muscolo: Il flusso di sangue La pressione parziale di ossigeno L'utilizzazione mitocondriale . La capacità del cuore di mantenere la pressione arteriosa e il flusso di sangue agli organi può essere un fattore importante, specialmente quando l'esercizio interessa contemporaneamente molto gruppi muscolari. Questo fenomeno dovrebbe essere meno importante quando l'attività, anche se intensa, è limitata a pochi gruppi muscolari. In questo caso, la vascolarizzazione dei muscoli interessati e la loro capacità di utilizzare l' O2  diventato i fattori preminenti. Specialmente negli esercizi di durata medio lunga , il lavoro muscolare dipende dalla capacità del sangue di trasportare ossigeno e substrati energetici al tessuto muscolare in attività e di rimuoverne i prodotti di rifiuto. L'aumento della gittata cardiaca per far fronte alle aumentate esigenze del muscolo in attività deve essere sostenut...

L'esercizio fisico, sopratutto se di una certa intensità, determina un consumo calorico che rimane elevato anche dopo la fine dell'esercizio stesso. Il costo energetico massimale può arrivare all'incirca a 20.000 kcal, una quota considerevole che si raggiunge solo con livelli elevati e protratti nel tempo (tale valore è comunque puramente teorico e rappresenta un limite per la specie umana). Queste indicazioni derivano dagli studi effettuati con metodologie sicure ed affidabili, come quelle basate su "metodo dell'acqua doppiamente marcata", procedura di riferimento (gold standard) per la stima della spesa calorica in situazioni esterne, al di fuori cioè di una camera colorimetrica. Tali studi permettono di rilevare una discrepanza fra quanto direttamente misurato e quanto stimato con l'esame dei diari dietetici. Questa sottostima dell'introduzione calorica, analogamente a quanto avviene per i soggetti obesi, coinvolge anche gli atleti (in parti...