Come favorire la sintesi del glicogeno?

Per la sintesi del glicogeno occorre naturalmente fornire carboidrati, soprattutto nei modi e nei tempi giusti affinché la sintesi (ad opera degli enzimi della glicogeno-sintetasi) avvenga con maggiore efficienza.
Per questo è quindi utile seguire le seguenti linee-guida:

• ricorrere soprattutto a zuccheri semplici (ad indice glicemico medio elevato);
• somministrare tali substrati nei momenti in cui il muscolo ne ha la maggior esigenza, ossia durante le fasi iniziali del recupero (quando le riserve sono al minimo!) o dopo aver deliberatamente prodotto un esaurimento delle stesse con un modico esercizio;
• fornire circa 1 g/kg di peso nella prima ora e circa 7-12 g/kg nelle 24 ore successive;
• somministrare le dosi con pasti piccoli e frequenti (anche ogni 20 minuti);
• eventualmente associare un apporto di aminoacidi o proteine.

D'altra parte occorre evitare quelle condizioni che invece contrastano con l'obiettivo di incrementare il glicogeno, ossia un apporto insufficiente di zuccheri e/o energia (diete ipocaloriche), l'uso di carboidrati che rilasciano lentamente glucosio (a basso indice glicemico), esercizi particolarmente intensi, prolungati e stressanti, non rispetto dei tempi di reintegro dilazionando di oltre 2 ore l'apporto glucidico.

Ovviamente anche gli eventuali danni muscolari contrastano con un pieno recupero del patrimonio di glicogeno.

Per saperne di più su modi, tempi e livelli di assunzione dei carboidrati è utile consultare lo schema.

Condizione di base: assunzione di carboidrati lontano dalla gara

• Apporto di base (simile a quello dei soggetti normali) per atleti in allenamento leggero o che gareggino solamente in sport di destrezza: 4-5 g/kg di massa corporea al giorno.
• Apporto per atleti in allenamento moderato o inferiore a 60 minuti: 5-6 g/kg di massa corporea al giorno.
• Apporto per atleti in allenamento/sport di intensità medio-elevata, per un periodo compreso fra 60 e 180 minuti: 7-12 g/kg di massa corporea al giorno.
• Apporto per atleti in allenamento/sport di intensità pesante, della durata di 3-5 ore (ad esempio tappa del Giro d'Italia): 10-12 g/kg di massa corporea al giorno.

Condizione di esercizio: assunzione di carboidrati poco prima o durante la gara

• Prima della gara: reintegro con 7-12 g/kg di massa corporea al giorno.
• Prima di una nuova gara, con fase di recuperare in tempi ristretti (<8 ore): 1,1,2 g/kg di massa corporea, da somministrare immediatamente dopo l'esercizio e ad intervalli di 1 ora prima del pasto o anche frazionati ogni 20 minuti.
• Pasto precedente la gara: 1-4 g/kg di massa corporea da somministrare fino ad 1 ora prima.
• Apporto durante la gara o per gare di durata inferiore a 1 ora: 0,5-1,0 g/kg di massa corporea (30-60 g/ora).