Cos'è la creatina?

Dal punto di vista scientifico la creatina, o acido metil-guanin-diacetico, è un composto naturale sintetizzato nel fegato, nel pancreas e nei reni, partendo dagli aminoacidi ariginina, glicina e metionina.
Questa sintesi endogena rappresenta una produzione quotidiana di creatina di circa 1 g.
La creatina, inoltre, si trova anche negli alimenti, più particolarmente pesci, nella carne e in altri prodotti animali, mentre si trova in quantità insignificanti in alcuni vegetali.
Così, ad esempio, 250 g di carne rossa cruda o di salmone contengono circa 1 g di creatina.
Un soggetto onnivoro assume 1 g di creatina al giorno attraverso gli alimenti.
Un soggetto del peso di 70 kg dispone di una riserva di creatina di circa 120 g.
Circa il 95 - 98% di questa quantità si trova nella muscolatura scheletrica e il resto si distribuisce tra il cuore, gli spermatozoi, la retina e il cervello.
Circa il 40% della creatina muscolare si trova in forma libera, mentre il 60% è fosforilizzato in forma di fosfocreatina (o creatintosfato).
Le integrazioni di creatina assunte dagli atleti sono una versione sintetica di questa sostanza prodotta dal corpo, che la maggior parte di noi assume quotidianamente nella sua alimentazione.

Le funzione della creatina durante l'esercizio:

La creatina, o più precisamente la sua forma fosforilizzata o fosfocreatina, durante un esercizio d'intensità elevata svolge quattro funzioni metaboliche principali:

• immediata ricostruzione dell'ATP, che è il solo composto chimico che il muscolo può utilizzare per realizzare la sua attività contrattile attraverso il sistema ATP- fosfocreatina ed è catalizzata dall'enzima creatinchinasi.
• trasporto d'energia tra i più importanti siti di produzione dell'energia (i mitocondri) e quelli della sua utilizzazione (le miofibrille) attraverso la navetta energetica della fosfocreatina.
• tamponatura degli ioni idrogeno (H+) permettendo così l'equilibrio acido basico all'interno della cellula muscolare;
• modulazione della glicolisi attraverso il controllo delle attività enzimatiche della fosforilasi e della fosfofruttochinasi.

Tutte queste funzioni sono importanti per l'esercizio muscolare ed è verosimile che un aumento del contenuto muscolare di creatina e di fosfocreatina potrebbe migliorare la capacità di ricostituzione dell'ATP, di trasporto energetico, di controllo del pH e di controllo metabolico, dunque ritardare la fatica e  migliorare la prestazione.

Di qui l'interesse di una integrazione orale di creatina.

D'altro canto integrazioni di creatina potrebbero facilitare l'aumento della massa muscolare prodotta dell'allenamento, sia attraverso la stimolazione della sintesi proteica, sia perché permettono la realizzazione di allenamenti intensivi di qualità più elevata.

Per valutare gli effetti dell'assunzione di integrazioni di creatina sulla prestazione sportiva, i ricercatori, hanno utilizzato due metodi: uno di integrazione acuta, durante il quale l'atleta assume circa 20 g di creatina (o 9,3 per kg di peso) al giorno per 5-6 giorni e un metodo di somministrazione cronica, che consiste in una assunzione di 2-3 g (o 0,03 per kg) al giorno per 28-70 giorni, con o senza integrazione acuta preliminare.

E' stato dimostrato che ambedue i modelli di somministrazione di integrazioni di creatina possono portare ad una sua saturazione muscolare.