La reidratazione in allenamento e in gara

Il tasso di sudorazione durante l'attività di allenamento o di gara può facilmente essere superiore a 1 l/h.
Se si considera che la disidratazione ( 2% del peso corporeo) provoca una diminuzione del rendimento durante un esercizio fisico, per quanto possibile è essenziale evitare che si produca.
Ciò richiede una strategia particolare di sostituzione dei fluidi durante l'esercizio, ma anche prima e dopo di esso.

L'idratazione nella situazione precedente dell'esercizio fisico

Per garantire che l'esercizio sia iniziato senza una carenza di liquidi, l'ACSM (American College of Sports Madicine) (1996) raccomanda d'assumere da 400 e 600 ml di acqua, due ore prima del suo inizio.
Questo lasso di tempo dovrebbe permettere all'atleta di eliminare i liquidi in eccesso con l'urina.
Queste raccomandazioni, però, sono molto generali e i bisogni dell'atleta potrebbero essere notevolmente maggiori, sopratutto nel caso di temperatura esterna calda, di un tasso elevato di umidità e quando è stata prodotta una grande quantità di sudore nelle dure ore che precedono l'allenamento o la gara.
Inoltre, per la sua capacità di favorire l'assorbimento e la ritenzione dell'acqua potrebbe essere preferibile assumere una soluzione contenente glucidi ed elettroliti.

La reintegrazione dei liquidi durante l'esercizio

Sembra che i benefici di una buona idratazione durante l'esercizio siano ottimali quando l'assunzione di liquidi equilvale alla perdita di sudore.
La sete, purtroppo, non è un buon indicatore del fabbisogno di liquidi durante l'esercizio fisico.
E l'ingestione a volontà di liquidi raramente equivale alle perdite.
Ciò mette in evidenza l'importanza di una strategia efficace di reintegrazione dei liquidi.

Il tasso d'assunzione

Secondo la maggior parte degli studi, la strategia più efficace per una buona idratazione durante l'esercizio è bere in proporzioni pari al tasso di traspirazione.
Questo è molto individuale ed è notevolmente influenzato sia da fattori esterni sia da fattori interni.
Per queste ragioni si rende necessario misurare frequentemente il tasso di sudorazione durante gli allenamenti e in situazioni climatiche diverse (cioè clima caldo con o senza vento, all'interno vo all'esterno).
Negli atleti che partecipano a più prove come è abituale in sport come il ciclismo, l'atletica leggera, il canottaggio e il triathlon, è indispensabile valutare il tasso di sudorazione per ciascuna delle prove in quanto la durata, l'intensità e la modalità d'esercitazione sono fattori determinanti nella produzione di sudore.
Il modo più semplice per misurare la quantità di fluidi perduti con la sudorazione consiste nel misurare il peso corporeo, senza indumenti, prima e dopo l'esercizio, con correzioni per quanto riguarda la quantità d'acqua perduta in forma di urina e assunta durante l'esercizio.
Ogni chilogrammo di peso perduto corrisponde ad un litro di acqua eliminata.

Sudore prodotto (l/h))= [peso prima (kg) - peso dopo (kg) - urina prodotta (l) + liquidi assunti]

Questo metodo permette agli atleti d'utilizzare in ogni circostanza una strategia di reintegrazione dei liquidi adattata ai loro bisogni.

Dopo avere determinato il tasso di assunzione di liquidi, è preferibile berne il volume maggiore prima dell'esercizio e successivamente assumerne quantità scarse ogni 15-20 min, allo scopo di mantenere un volume minimo nello stomaco e ottimizzare così lo svuotamento dei liquidi.

Poiché la densità di energia rallenta lo svuotamento gastrico, se la bevanda deve contenere substrati energetici per prevenire disturbi addominali potrebbe essere utile aumentare gli intervalli di assunzione.

E' anche importante cominciare a bere fin dall'inizio dell'esercizio, in quanto la disidratazione compromette le funzioni gastriche e intestinali, aumentando così le probabilità di sviluppare la sindrome di disagio intestinale.

Poiché il tasso massimale di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale non sono noti con precisione (circa 1 l/h), il bisogno di fluidi dell'atleta, determinati in base alla valutazione della produzione di sudore, possono eccedere la capacità di gestione gastro intestinale e così provocare disturbi.

Per evitarlo è essenziale che l'atleta valuti, durante l'allenamento, le sue strategie di reintegrazione dei liquidi prima di utilizzarle in gara.

Inoltre, quando debbono essere assunti volumi elevati (=< 800 ml /h) e si possono raggiungere i limiti dello svuotamento gastrico e dell'assorbimento intestinale, diventa essenziale il contenuto energetico della soluzione, in quanto può sia nuocere sia migliorare l'assorbimento e la ritenzione dell'acqua consumata.