L'utilizzo della frequenza cardiaca per guidare il recupero in una sessione di allenamento

La risposta della frequenza cardiaca durante l'allenamento riflette, di solito, l'intensità dell'esercizio.
Nel corso di una sessione di allenamento, l'intensità può aumentare diverse volte e, con essa, anche la frequenza cardiaca.
Ciò avviene, ad esempio, quando si percorre una salita, o durante una sessione di allenamento a intervalli per la velocità su pista.
Può capitare che si debba rallentare o fermarsi dopo un breve periodo di aumento della velocità per recuperare un pò.
A questo punto, sorge una domanda importante: quando si è  pronti per passare all'intervallo successivo?
La risposta sta nella frequenza cardiaca di recupero durante l'allenamento: monitorandola, è possibile stabilire quando si è  pronti per procedere.
Di norma, si prende il 65% della FCmax come parametro per un corretto recupero.
Tuttavia, non si tratta di una regola assoluta.

In sintesi, ciò che si deve fare è raggiungere uno stato di recupero che permetta di svolgere l'intero allenamento mantenendo una buona qualità, senza significative riduzioni di velocità o di sforzo.
In genere, gli atleti più in forma utilizzano percentuali della FCmax più alte quando recuperano.
La frequenza cardiaca di recupero giusta dipenderà da quanto e in che modo si desidera recuperare tra un intervallo e l'altro.
Di norma, più veloce o più intensa sarà l'intensità dell'allenamento, maggiore dovrà essere il recupero.
Quindi, per esempio, se si percorre degli intervalli di corsa all'85% della FCmax, c'è bisogno di recupero minore di quello che richiederebbero degli intervalli di corsa dal 95 al 100% della FCmax.
Vediamo un esempio.
Un allenatore potrebbe stabilire come obiettivo un intervallo pari al 50% della FCmax come valore di recupero.
Quando la frequenza cardiaca dell'atleta scende a tale livello, questo potrà riprendere il carico di lavoro.
Ecco un semplice esempio di matematica: un corridore di 20 anni ha una frequenza cardiaca massima di 200 bpm.
La sessione di allenamento prevede dieci ripetute di 200 metri su pista.
Dopo le ripetute, l'allenatore può usare il tempo o la frequenza cardiaca per determinare quando l'atleta sarà pronto per ricominciare.
Alcuni allenatori combinano questi due parametri.
Nell'esempio in questione, l'allenatore non permetterà all'atleta di percorrere i 200 metri successivi finché la sua frequenza cardiaca non sarà scesa al di sotto dei 100 bpm (50% della frequenza cardiaca massima).
Si tratta di un esempio che illustra come può essere utilizzata la risposta della frequenza cardiaca acuta durante il recupero quando si monitora la frequenza cardiaca esclusivamente in una data sessione di allenamento.