Il potere dell'acqua: Quanta acqua bere - i rischi della disidratazione e l'equilibrio idrico

Basta perdere appena l'1% in acqua del nostro peso per sentirci più fiacchi, meno lucidi e veder peggiorare le performance cognitive nello studio e sul lavoro.
Un calo del 2% comincia già a influenzare il volume plasmatico, se si arriva al 5% si hanno spesso crampi e debolezza, mentre una perdita del 7% porta a una condizione di malessere generale.
Con una disidratazione del 10% c'è il rischio del cosiddetto colpo di calore e dal 20% in su aumenta fortemente il pericolo di coma.
Senza arrivare a questi estremi, uno stato di disidratazione lieve ma protratto nel tempo espone ai calcoli renali e sembra accrescere anche il rischio di tumori del colon e dell'apparato urinario.
Anche il mal di collo e di schiena da computer, tablet o smartphone - il cosiddetto "tech neck" - può essere acuito dalla carenza di acqua, perché tra le funzioni di questo prezioso liquido vi è quella di idratare e mantenere flessibili i dischi della colonna vertebrale.
Ma, si potrebbe controbattere, non basta bere quando si ha sete per evitare la disidratazione?
In realtà il meccanismo della sete, regolato nel cervello dell'ipotalamo, non sempre funziona correttamente e, sopratutto negli anziani, può "scattare" in ritardo.
Eccoci allora alla domanda fatidica: quanta acqua è giusto bere per stare bene?
Una risposta valida per tutti non c'è.
Perdiamo acqua in continuazione e l'introito necessario per garantire un buon equilibrio idrico dipende da tantissimi fattori, come il tipo di lavoro e lo stile di vita (in un'ora di esercizio fisico moderato si perdono uno/due litri di acqua), l'età, la temperatura esterna e il tasso di umidità, l'altitudine (in montagna si perde acqua più velocemente), lo stato di salute.
Per chi soffre di calcoli renali, per esempio, bere molto migliora la qualità della vita, mentre l'eccessivo consumo di acqua può avere delle controindicazioni in chi ha problemi cardiaci, che dovrà quindi ricevere delle precise indicazioni dal proprio medico.
Anche la dieta ha il suo peso e, in media, in un giorno perdiamo e reintegriamo 2 litri e mezzo di acqua e dall'alimentazione ne ricaviamo circa tra i 500 e i 900 millilitri.
Fate tutte queste considerazioni, le linee guida "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana" (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) riportano, come valori di assunzione adeguata in condizioni normali, 800 millilitri al giorno per i bambini di 6-12 mesi, e 2-2,5 al giorno per gli adolescenti e gli adulti.

Esempio di un bilancio idrico giornaliero medio:

Acqua introdotta - mL

Bevuta - 1500 ca.
Contenuta nei cibi - 700 ca.
Metabolica (prodotta nei processi del nostro organismo) - 300 ca.
Totale - 2500 ca.

Larn-Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Acqua

Acqua Eliminata - mL

Con le urine - 1500 ml ca.
Attraverso la pelle - 500 ml ca.
Attraverso i polmoni - 300 ml ca.
Con le feci - 200 ml ca.
Totale - 2500 ca.