Human Performance

1) Trovate una buona salita che abbia una lunghezza compresa tra i 600 e i 1000 metri. L'ideale è che ci sia anche un percorso circolare dove potrete recuperare per 3,2 - 4,8 km. 2) Pedalate per 8-13 km per riscaldarvi. 3) Dopo il riscaldamento, percorrete la salita più veloce che potete. Durante la salita, staccatevi dalla sella per gli ultimi 700-100 metri e spingete più forte che potete. 4) Pedalate per 3,2-4,8 km per recuperare e ripetete la salita. 5) Pedalate per 3,2-4,8 km per recuperare e ripetete di nuovo la salita. La frequenza cardiaca che avrete alla fine di questa terza prova dovrebbe essere un buon indicatore della vostra FCmax.

La durata dell'allenamento minima necessaria a indurre un miglioramento delle capacità aerobiche non è ancora stata definita. Presumibilmente, la soglia minima di durata dipende dall'integrazione di vari fattori tra cui l'entità globale del lavoro svolto, l'intensità, la frequenza degli allenamenti, il livello iniziale di efficienza fisica. In soggetti in condizioni fisiche molto scadenti, 3-5 minuti di attività fisica giornaliera inducono qualche miglioramento ; 20-30 minuti (facilmente praticabili dalla maggior parte della gente) a intensità corrispondente al 70% della massima frequenza cardiaca consentono miglioramenti più consistenti. A livelli di intensità superiore si possono ottenere miglioramenti anche con una durata dell'allenamento di soli 10 minuti. Se l'intensità del lavoro allenante è inferiore alla soglia rappresentata dal 70% della massima frequenza cardiaca, la durata dell'esercizio deve essere almeno di 60 minuti. Come nel caso d...

Con il termine "frutta" si intendono prodotti vegetali (derivati dallo sviluppo di fiori fecondati) appartenenti a diverse famiglie: Rutacee (agrumi), Bromoliacee (ananas), Rosacee (susine, albicocche, ciliege, pesche, mandorle, mele, pere, nespole, fragole), Moracee (fichi), Juglandacee (noci), Corilacee (nocciole), Cucurbitacee (melone, cocomero). La frutta può essere raggruppata in due principali categorie: la frutta fresca e la frutta secca . In realtà, la frutta fresca si può essiccare e quella che comunemente definiamo "secca" in origine è raccolta fresca; pertanto, una classificazione più scrupolosa distingue la frutta polposa (o zuccherina) da quella farinosa (amidacea) e da quella oleosa (ricca in grassi). La frutta polposa, quando è matura, ha sapore dolce. Si tratta di bacche o drupe, che si consumano fresche, al naturale o in macedonia, come succo, o variamente conservate (marmellate, canditi, sciroppi). In Italia la frutta farinosa è ...

Non indugiare sui problemi, concentrati sulle SOLUZIONI! Risolvi le cose che puoi senza lamentarti per ciò che non puoi fare. Usa al meglio le tue energie!

La maggior parte dei ricercatori del sonno e del benessere ha esaminato quali effetti negativi abbia non passare abbastanza tempo a letto. Comunque, altri studi hanno confermato che, per il sonno come per altre cose della vita, anche il troppo stroppia. Molti studi su ampia scala hanno dimostrato che dormire per nove o più ore ogni notte è associato a una serie di problemi medici, tra cui diabete, obesità, mal di testa, cancro e malattie cardiache. Inoltre, chi dorme a lungo spesso soffre di un disturbo noto come "ipersonnia". Oltre a passare molto tempo a letto, queste persone tendono a essere estremamente assonnate durante il giorno, non si sentono più rinfrancate dopo essersi riposate, sono molto ansiose, si sentono costantemente stanche e hanno problemi di memoria. Il sonno segue il "principio di Riccioli d'oro". Proprio come, nella fiaba, una ciotola di latte era troppo calda e l'altra troppo fredda, è possibile passare sia troppo sia troppo ...

Gli esperti ritengono che molte delle malattie oggi più diffuse, come i disturbi cardiocircolatori e le malattie intestinali, siano dovute a una dieta troppo ricca di alimenti di origine animale e, invece, povera di cibi come gli ortaggi. Nelle verdure, infatti, si trovano fibre, vitamine, enzimi e sali minerali: tutte sostanze vitali che proteggono efficacemente l'organismo dall'azione dei radicali liberi e rafforzano il sistema immunitario, prevenendo l'insorgere dei tumori. Contenuti: La verdura è composta in massima parte da acqua, che in genere ne costituisce il 90%. Fanno eccezione gli ortaggi a bulbo o a radice, la cui percentuale di acqua è attorno all'80%. Tutti gli ortaggi possiedono notevoli quantità di vitamine e di sali minerali, generalmente concentrati nelle foglie esterne e verdi più che in quelle interne o nel gambo. Di notevole interesse è anche l'apporto di fibre, necessarie per un buon funzionamento dell'intestino. Le verdur...

I LEADER guidano col cuore, non hanno paura di mostrarsi vulnerabili e si prendono veramente cura di chi li circonda dedicando tempo a farli crescere. E tu?

Uno degli aspetti limitanti nella applicazione della procedura classica di sovraccarico di glicogeno muscolare è dato dal fatto che sono richiesti 2-6 giorni per completare l'intera procedura . E' possibile ricorrere a una procedura che si articola in un minor arco di tempo, che prevede una breve sessione di intenso esercizio associato a un solo giorno di dieta ad alto contenuto in carboidrati. Con questa rapida procedura si riesce a ottenere lo stesso effetto ergogenico in termini di sovraccarico di glicogeno muscolare. In uno studio condotto in atleti impegnati nelle discipline di gran fondo e ben allenati, è stato loro richiesto di effettuare un esercizio al cicloergometro della durata di 150 secondi a un'intensità pari al 130% del massimo consumo d'ossigeno (VO2max) seguito da test fuori tutto. Durante il periodo di recupero, gli atleti hanno assunto con la dieta, 10,3 g * kg-1 di peso corporeo di cibi ad alto contenuto di carboidrati. I risultati delle ...

La riduzione del flusso di sangue e l'aumento della temperatura corporea sono strettamente correlati all'entità della disidratazione. Una perdita di liquido di solo l'1% della massa corporea comporta un incremento della temperatura rettale con lo stesso esercizio realizzato a normale idratazione. Per ogni litro di sudore perduto, la frequenza cardiaca, a parità di carico di lavoro, aumenta di 8 b - min-1 e con una corrispondente diminuzione della gittata cardiaca di 1 L*min-1. Una perdita d'acqua del 4-5% della massa corporea pregiudica la capacità di lavoro fisico e le funzioni fisiologiche. Gran parte dell'acqua che viene persa attraverso il sudore deriva dal plasma, quindi la funzione circolatoria si riduce progressivamente all'aumentare della perdita del sudore. La perdita di fluidi coincide con: diminuito volume di plasma ; ridotto flusso ematico cutaneo per una data temperatura interna; ridotta gittata cardiaca : aumento compensatorio del...

Si intende l'effetto di specifici movimenti o gesti tipici di una determinata disciplina sportiva, effettuati per lunghi periodi e/o con intensità elevate, in modo da produrre una serie di micro-traumatismi che, sommandosi, portano ad una situazione di infiammazione cronica a carico di alcune strutture che sono impegnate dal gesto sportivo. Si tratta di una situazione di eccessivo carico di allenamento (V) o di gara (sovraccarico), che è definito funzionale perché legato ai movimenti tipici dello sport praticato. Le strutture più frequentemente colpite dal sovraccarico funzionale sono i tendini, le ossa e le cartilagini articolari. Le patologie che ne conseguono sono definite come patologie da sovraccarico funzionale (V) e sono rappresentate rispettivamente dalle tendinopatie (V), dalle fratture da stress (V) e da una forma di artrosi. Per evitare le patologie da sovraccarico funzionale correlate con la corsa, alcuni Skyrunner sono soliti praticare lo sci-alpinismo (V) e l...

Ci sono tre grandi cose al mondo: gli oceani, le montagne ed un uomo impegnato (W.Churchill). Qualsiasi cosa farai oggi, falla con il massimo impegno!

Le more sono i frutti di un arbusto noto come rovo (Rubus fruticosus), appartenente alla famiglia delle Rosacee. Sono utilizzate di solito al naturale, oppure per preparare sciroppi e marmellate. Contenuti: I frutti del rovo contengono circa l'85% di acqua, l'8% di zuccheri (più abbondanti che in altri frutti di bosco), l'1,3% di proteine, mentre trascurabile è la presenza di grassi. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina A e sali minerali di potassio, fosforo, calcio e ferro. I principali attivi contenuti nelle altre parti della pianta sono i tannini (astringenti) e la vitamina C (che previene le emorragie e la fragilità dei vasi sanguigni). Uso interno: Un rimedio contro la diarrea dei lattanti è lo sciroppo di more, composto per metà di more verdi e per metà di more nere. Con le foglie di rovo si prepara un tè, da utilizzare in infusione, come bevanda dissetante e astringente; far seccare per due giorni all'ombra 2/3 di fogli...

Il mais o granturco o granoturco (Zea mays) appartiene alla grande famiglia delle Poacee (o Graminacee) La varietà di mais esistenti sono diverse centinaia, ma oggi vi è una generale tendenza ad abbandonare le varietà più antiche in favore di pochi tipi ultra selezionati e dalla forte produttività, talvolta modificati dall'ingegneria genetica. Contenuti: Il mais è un cereale nutriente ed energetico, che si presta a numerose preparazioni culinarie. La farina di mais è ricca, più di quella di frumento, di grassi e di zuccheri ed è molto ricca di potassio e fosforo. Come il riso, non contiene glutine, componente proteico presente negli altri cereali. Per questa ragione è ben tollerato anche da chi soffre di allergia al glutine (celiachia). Proprietà: La parte usata come medicamento è quella degli stili, cioè dei fiori maschili che formano il pennacchio giallo-bruno all'apice della pianta. Gli stili hanno proprietà: - diuretiche e quindi ipotensive; - antinfia...

L'aumento di amido resistente dovuto alla bassa temperatura evita picchi glicemici e protegge il colon. Se vi piace il riso freddo come quello di molte insalate estive, vi interesserà sapere che, come riporta l'Asia Pacifica Journal of Clinical Nutrition, il riso raffreddato contiene, rispetto a quello appena cotto, una quantità più che doppia di amido resistente, una particolare frazione dell'amido (il carboidrato complesso che costituisce circa il 70% del peso del riso crudo) sempre più studiata per i suoi effetti positivi. I legumi sono una fonte di amido resistente ancora più rilevante dei cereali, e dal momento che anche nei legumi cotti questa frazione dell'amido aumenta con il raffreddamento, può essere una buona idea utilizzare fagioli, piselli, ceci e lenticchie nelle insalate di riso. Meglio ancora se in sostituzione di altri ingredienti, spesso fin troppo presenti, come salumi e formaggi. Le insalate preparate in questo modo, oltre ad avere un maggio...

Il talento vince la partita. Però il lavoro di squadra e l'intelligenza vincono un campionato. Michael Jordan

Il grano, o frumento, è un cereale di antichissima coltivazione  (le origini risalgono a oltre 9000 anni fa) che appartiene alla famiglia delle Graminacee, genere Triticum. Il grano è ricchissimo di carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell'alimentazione. Contenuti: Il grano integrale e la farina che se ne ricava sono più nutrienti dei prodotti raffinati, cioè privati della crusca e del germe. La raffinazione permette una più facile e più lunga conservazione del grano e della farina (l'elevato contenuto lipidico del germe li rende soggetti all'irrancidimento), ma li impoverisce, oltre che di fibra, anche di preziosi elementi nutritivi, come sali minerali e vitamine. La raffinazione lascia intatta la parte del chicco chiamata endosperma, che presenta un elevatissimo contenuto di amido, ridotte quantità di due zuccheri, il maltosio e il glucosio, vitamine del complesso B, lipidi, oltre a importanti minerali come il ferro. Particolari ed...