Human Performance

Nell'uomo adulto il sonno fisiologico ha una sua modalità di sviluppo ben definita, chiamata " architettura del sonno ". Questa è stata studiata con l'elettroencefalografia, che ha permesso di registrare l'attività dei neuroni della corteccia cerebrale grazie al campo elettrico che essi generavano. Su queste basi elettriche (più propriamente dette neurofisiologiche) si è diviso il sonno in diversi stadi o fasi. I cambiamenti caratteristici dell'attività elettrica del cervello si accompagnano ad alcune risposte del corpo che aiutano a verificare e confermare che siamo passati da una fase di sonno a un'altra, come nel caso del movimento degli occhi che è caratteristico della fase REM. Le prime fasi dell'architettura del sonno sono: Stadio W (veglia tranquilla): la coscienza si conserva anche se gli occhi sono chiusi. Il tono muscolare è da medio a elevato; si osservano saltuari lenti movimenti degli occhi. In base alle onde registrate dall...

Il momento dell'assunzione di alimenti dopo l'arrivo condiziona notevolmente la qualità della resintesi del glicogeno. Prima si assumono carboidrati dopo l'arrivo della prova, maggiore è la quantità di glicogeno muscolare che si risintetizza. Così, se il consumo di carboidrati inizia non appena terminata la prova, la quantità di glicogeno muscolare misurata nel muscolo dopo 6 ore è maggiore che se l'assunzione dei glicidi avviene due ore dopo la fine dell'esercizio. La precocità dell'assunzione di glicogeno, ha anche conseguenze sul metabolismo delle proteine. Prima si assumono alimenti, maggiore è la ripresa delle sintesi proteiche. La massima velocità di resintesi del glicogeno, rilevata durante il recupero, sembra che si osservi in soggetti che consumano 0,4 di carboidrati per kg di massa corporea ogni quarto d'ora (cioè 120 g di carboidrati per ora per un soggetto di 75 kg ), durante le quattro ore immediatamente successive a un esercizio a...

Il pomodoro , appartenente alla famiglia delle Solanacee (Solanum lycopersicum), cresceva spontaneo in America centrale e meridionale. Fu importato in Europa nel '500 e venne inizialmente utilizzato come pianta ornamentale, perché si riteneva che i suoi frutti fossero velenosi. Oggi viene largamente coltivato in tutte le zone temperate. Contenuti: I pomodori, sopratutto se maturi, sono una ricca fonte di carotenoid i, potassio, vitamina C e vitamina E . Poiché non rappresentano una grande fonte energetica, sono indicati nelle diete ipocaloriche. I semi contengono: - La tomatina , una sostanza con blanda azione antibiotica; - Il licopene , un carotenoide che determina la pigmentazione rossa del frutto; - Sostanze antiossidanti e fosfolipidi (grassi della membrana della cellula che, nella giusta quantità, la mantengono elastica e quindi in salute). Proprietà: Secondo alcuni studi sembra che i pomodori possano essere utili per prevenir...

Il  KAIZEN  è la disciplina giapponese del "continuo miglioramento".  Lavora ogni giorno per migliorare la qualità della tua vita personale e professionale!

Quando diciamo che una persona è " demotivata ", con questo termine indichiamo di volta in volta due fenomeni molto diversi tra loro, ognuno dei quali ci rivela un diverso aspetto della resilienza. Vediamo il primo caso di " demotivazione ". E' la situazione di qualcuno che non si impegna ad raggiungere un obiettivo, non perché non vi aspiri, ma perché ritiene di non poterlo raggiungere . La frase tipica che riassume la situazione è: " Tanto non ce la farò mai , quindi meglio lasciar perdere!" Per esempio potrebbe attirarmi molto l'idea fare la mia prima maratona; ma poiché (a torto o a ragione) penso di non averne le capacità, non mi impegno minimamente per realizzare il mio desiderio. In questo primo caso di "demotivazione" la persona rinuncia e non si impegna a causa di un basso senso di auto-efficacia. Il  senso di autoefficacia come equivalente a senso di competenza: sentirsi autoefficace significa sentirsi adeguato o ca...

Per la sintesi del glicogeno occorre naturalmente fornire carboidrati, soprattutto nei modi e nei tempi giusti affinché la sintesi (ad opera degli enzimi della glicogeno-sintetasi) avvenga con maggiore efficienza. Per questo è quindi utile seguire le seguenti linee-guida: ricorrere soprattutto a zuccheri semplici (ad indice glicemico medio elevato); somministrare tali substrati nei momenti in cui il muscolo ne ha la maggior esigenza, ossia durante le fasi iniziali del recupero (quando le riserve sono al minimo!) o dopo aver deliberatamente prodotto un esaurimento delle stesse con un modico esercizio; fornire circa 1 g/kg di peso nella prima ora e circa 7-12 g/kg nelle 24 ore successive; somministrare le dosi con pasti piccoli e frequenti (anche ogni 20 minuti ); eventualmente associare un apporto di aminoacidi o proteine. D'altra parte occorre evitare quelle condizioni che invece contrastano con l'obiettivo di incrementare il glicogeno, ossia un apporto in...

Dal punto di vista scientifico la creatina, o acido metil-guanin-diacetico, è un composto naturale sintetizzato nel fegato, nel pancreas e nei reni, partendo dagli aminoacidi ariginina, glicina e metionina. Questa sintesi endogena rappresenta una produzione quotidiana di creatina di circa 1 g . La creatina, inoltre, si trova anche negli alimenti, più particolarmente pesci , nella carne e in altri prodotti animali , mentre si trova in quantità insignificanti in alcuni vegetali. Così, ad esempio, 250 g di carne rossa cruda o di salmone contengono circa 1 g di creatina. Un soggetto onnivoro assume 1 g di creatina al giorno attraverso gli alimenti. Un soggetto del peso di 70 kg dispone di una riserva di creatina di circa 120 g . Circa il 95 - 98% di questa quantità si trova nella muscolatura scheletrica e il resto si distribuisce tra il cuore, gli spermatozoi, la retina e il cervello. Circa il 40% della creatina muscolare si trova in forma libera, mentre il 60% è fosforilizz...

Nella dieta: Pesce, uova, latte e alcune alghe , sono i principali serbatoi. Con l'età possono però servire integratori. Da tempo si pensa che una carenza di vitamina B12 possa aumentare il rischio di depressione, declino cognitivo e malattia di Alzheimer. Uno studio pubblicato su Jama Psychiatry aggiunge ora un nuovo elemento a favore del ruolo di questa vitamina. Nella ricerca del Karolinska Institute di Stoccolma su 300 ultrasessantenni seguiti per 6 anni, si è infatti osservato che bassi valori nel sangue di vitamina B12 o di olotranscobalamina (la forma attiva della vitamina B12) erano associati a una maggior perdita di volume cerebrale . "I nostri risultati - commenta Francesca Mangialasche, geriatra e ricercatrice al Karolinska Institute - suggeriscono che la vitamina B12 possa influenzare la rapidità con cui si riduce il volume cerebrale. Un fenomeno legato all'invecchiamento, ma anche uno dei segni che precedono l'esordio della demenza. Del rest...

La lattuga (lactuca) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Composite. Esistono molte specie di lattuga, tutte coltivate per le foglie commestibili, che vengono comunemente consumate fresche in insalata. Contenuti Le lattughe sono verdure particolarmente ricche di acqua, 100 g di prodotto contengono circa 96 g d'acqua. Per l'elevato contenuto di acqua il loro valore energetico è assai modesto: 100 g di lattuga forniscono circa 20 kcal. Le lattughe contengono anche proteine (1,5%), zuccheri (2%), fibre, tracce di grassi e sono ricche sopratutto di clorofilla, di sali minerali (come il calcio) e di vitamina A, C, D, K. Proprietà La lattuga possiede numerose proprietà salutari dovute in particolare: - all'elevata quantità di acqua contenuta nelle sue foglie che la rende particolarmente rinfrescante; - alla vitamina A , che è fondamentale per le funzioni immunitaria e visiva; - alla vitamina C , che ha potere antiossidante...

In men che non si dica sarà terminata anche questa giornata: c'è qualcosa che era importante fare e non hai ancora fatto? Sei ancora in tempo!  FALLO ORA!

Il tasso di sudorazione durante l'attività di allenamento o di gara può facilmente essere superiore a 1 l/h. Se si considera che la disidratazione ( 2% del peso corporeo ) provoca una diminuzione del rendimento durante un esercizio fisico, per quanto possibile è essenziale evitare che si produca. Ciò richiede una strategia particolare di sostituzione dei fluidi durante l'esercizio, ma anche prima e dopo di esso. L'idratazione nella situazione precedente dell'esercizio fisico Per garantire che l'esercizio sia iniziato senza una carenza di liquidi, l'ACSM (American College of Sports Madicine) (1996) raccomanda d'assumere da 400 e 600 ml di acqua, due ore prima del suo inizio. Questo lasso di tempo dovrebbe permettere all'atleta di eliminare i liquidi in eccesso con l'urina. Queste raccomandazioni, però, sono molto generali e i bisogni dell'atleta potrebbero essere notevolmente maggiori, sopratutto nel caso di temperatura esterna ca...

Nel processo annuale d'allenamento la dinamica dell 'intensità e del volume dei carichi crea delle oscillazioni che graficamente corrispondono a delle onde di varia ampiezza. Le onde grandi, esprimono la tendenza dei carichi riferita ad ampi periodi (meso e macrocicli). Le onde piccole, condizionano la dinamica dei carichi riferiti a un periodo di pochi giorni (microcicli). Si nota che la linea blu (quella che rappresenta l'entità del carico, cioè la quantità complessiva dell'allenamento mese per mese) raggiunge i valori più elevati durante il periodo di preparazione, dopodiché di stabilizza e quindi decresce, mentre progressivamente raggiunge i valori massimi l'indice che caratterizza l'intensità (la qualità dell'impegno fisico, della forza e velocità delle esercitazioni, eccetera). Proseguendo nell'analisi dei piani annuali menzionati noteremo che il periodo di gara non coincide con i volumi più ampi di carico, mentre la dinamica dell...

E' veramente necessario dormire il numero di ore suggerite dalle moderne linee guida (7-8 ore) oppure, paragonando l'uomo moderno a quello primitivo, potremmo dedurre conclusioni più valide e meno onerose? A questo riguardo, una recente pubblicazione ha descritto il sonno in tre società umane accuratamente scelte, tribù semi-primitive di raccoglitori o cacciatori, allo scopo di verificare il rapporto tra alcuni fattori in grado di influenzare la durata del sonno nei nostri progenitori e discuterne la valenza e l'eventuale cambiamento al giorno d'oggi. Le popolazioni vivono tutte nello stesso modo (e a una latitudine simile sul pianete - al di sotto dell'equatore) e sono rappresentative di luoghi distanti tra loro, nel tentativo di dimostrare che i fattori ancestrali che giocano un ruolo sul sonno non sono legati a trasmissione di abitudini o comunicazioni tra queste persone. Gli Hadza vivono nel nord della Tanzania, a sud dell'equatore, in un ambient...

Ampiamente coltivato in italia, sopratutto nelle regioni centrali, il cavolfiore (Brassica oleracea var. Botrytis cauliflaura) è originario del Medio Oriente. Appartiene alla famiglia delle Crocifere, come i cavoli verza e cappuccino e i cavolini di Bruxelles. Contenuti: Il cavolfiore contiene vitamina C e carotenoidi ad azione antiossidante e acido folic o, indispensabile per la formazione dei globuli rossi. I sali minerali presenti in buona quantità sono calcio, ferro e fosforo ; è particolarmente ricco di potassio e boro . Il contenuto di fibre e in acqua è elevato, mentre sono ridotti i valori di zuccheri, proteine e grassi. Particolare valore ha la presenza dei composti organici (indoli, sostanze solforate, isotiocianati, fenoli) che nell'organismo svolgono un'importante azione antitumorale e disintossicate. Proprietà: Il cavolfiore è indicato, per il contenuto in vitamine e sali, in caso di: - astenia e debolezza; - influenza ...

Non si può sopportare a lungo di vivere costantemente indossando una faccia con se stessi e un'altra con le persone che ci circondano. SII SEMPRE TE STESSO!

Alcune proteine presenti negli alimenti possono interferire con i processi di assorbimento di altre sostanze, nutrienti e non, formando complessi che vengono direttamente eliminati con le feci. Il consumo di grandi quantità di uova crude determina, ad esempio, l'insorgenza di malattie imputabili a deficienza di biotina . Il bianco d'uovo, infatti, contiene una grande quantità di una proteina, l 'avidina (circa 180 mg per uovo), che si lega molto saldamente alla biotina e impedisce il suo assorbimento nell'intestino. L'avidina è una glicoproteina, capace di legare 4 molecole di biotina, con un legame estremamente elevato, rendendo la formazione del complesso praticamente irreversibile. Nel bianco d'uovo l'avidina può rappresentare un meccanismo di difesa in quanto inibisce la crescita di batteri. Proteine simile all'avidina (abbastanza comuni nei batteri) sono la steptavidina e la bradavidina, che presentano anche un'affinità maggiore per ...

Come migliorare le prestazioni di un atleta in modo etico e professionale? Basta metterlo in frigorifero , sarebbe la quantomeno sorprendente risposta che potrebbe fornire il dottor Reinhard Fricke, medico dell'Ospedale di Weserland in Germania. La " terapia " propone infatti di metter gli atleti, praticamente nudi, per 3 minuti in un congelatore a ben -110 °C ! Secondo il medico tedesco, questo quanto meno "strano" trattamento, innalzerebbe la soglia del dolore per circa tre ore, grazie alla risposta ormonale indotta appunto dall'esposizione al freddo, dando in tal modo all'atleta la possibilità di migliorare la propria performance, a patto beninteso che riesca a scongelarsi prima della gara o dell'allenamento. Questa pratica è ormai comune nel gioco del rugby e a breve avremo a disposizione minicongelatori portatili da utilizzare in casa propria.

Le misurazioni della frequenza cardiaca (FC) sono diventate popolari grazie all'elevata efficacia dei cardiofrequenzimetri attualmente sul mercato. La loro principale utilità sta nella quantificazione dell'intensità dell'allenamento. Infatti, esiste un rapporto quasi lineare tra FC e consumo d'ossigeno . Il raggiungimento della frequenza massima definisce il 100% del consumo d'ossigeno, 0% corrisponde alla FC di riposo. I limiti della misura della FC sono legati al fatto che ci vogliono almeno da 1 a 2 min per raggiungere valori stabili. Per cui queste misurazioni sono poco utili, ad esempio, durante sedute di sprint, tuttavia è possibile fare delle buone valutazioni sulla fc di recupero ( deriva di recupero ). Anche altri fattori, (temperatura interna ed esterna, durata del riscaldamento, emozioni, fatica, consumo di caffè e di altre sostanze, ecc.) sono in grado di produrre variazioni della FC indipendentemente dall'allenamento e dal consumo dell...

Tratto dal Corriere Salute del 5 Giugno 2016

Il cacao che consumiamo è il seme della pianta cacao (Theobroma cacao), appartenente alla famiglia delle Sterculiacee, dalla quale si ricava la polvere usata nella produzione del cioccolato . Il cacao viene coltivato nei paesi a clima tropicale dell'America centrale e meridionale e dell'Africa occidentale. I principali prodotti ottenuti dai semi di cacao, attraverso lavorazioni che provocano cambiamenti di colore e di consistenza, sono: - la polvere di cacao , che contiene anche una parte di burro di cacao, ottenuta mediante un processo meccanico come ingredienti di altri prodotti di pasticceria; - il burro di cacao , che costituisce la sostanza grassa, usato come ingrediente del cioccolato, ma anche per la preparazione di prodotti cosmetici. Contenuti: Il cacao è composto da: - zuccheri (64%); - grassi, il burro di cacao (22%); - proteine (6%); - sali minerali (4%), sopratutto potassio, sodio, fosforo, calcio, ferro e zinco; - teobromina (...

Se superassi del tutto paure e limitazioni e credessi davvero che i nostri pensieri creano la nostra realtà, cosa potresti fare? Diventa la persona che puoi essere.

Il bioritmo (o ritmo di vita) rappresenta il ritmo biologico dell'uomo, con una fase alta e una fase bassa matematicamente accertabili. Tralasciando le considerazione sul ritmo emozionale o psichico di 28 giorni e sul ritmo intellettuale di 33 giorni, perché di non specifico interesse in questa trattazione, accenneremo al ritmo della durata di 23 giorni. Ritmo di efficienza con le due fasi (+ = ascendente, - = discendente) e la linea di base (0) (H.K. Saltarini). Dalla figura emergono le seguenti indicazioni: a. dal 2° all'11° giorno si registra una elevata efficienza fisica ; b. il 1° e il 12° giorni sono critici ; c. dal 13° al 23° giorno si registra una minor efficienza fisica . Secondo molti Autori le prestazioni migliori dell'atleta si verificherebbero nei periodi in cui la combinazione delle rispettive curve raggiunge il punto più elevato. I bioritmi, dal momento della nascita, proseguono ininterrottamente per tutta la vita e senza deviazi...

Il concetto di fatica, vissuto come uno stato prevalentemente emozionale, e quindi di natura prettamente psichica, diviene molto evidente negli individui affetti dalla sindrome della fatica cronica (CFS, chronic fatigue syndrom). Gli individui affetti da questa patologia riportano sintomi di estrema fatica, anche in condizioni di riposo, ad un livello talmente acuto da rendergli impossibile compiere qualsiasi tipo di attività. Tuttavia, se sottoposti ad un test di forza massimale esse sono in grado di esprimere un livello di contrazione simile a quello mostrato da individui sedentari perfettamente sani. L'eziologia di questa sindrome non è ben conosciuta. Alcuni autori (Enoka e Stuard, 1992) indicano la zona cerebrale al di sopra della corteccia motrice, come la sede della patologia. Il fatto che nei soggetti affetti da CFS la sensazione di fatica sia presente anche a riposo e che le capacità neuromuscolari siano praticamente integre, sottolinea come il fattore psic...

Con la scelta di un purè in sostituzione di pasta o riso le calorie nel pasto si riducono del 40% Due recenti studi si sono occupati del consumo di patate, suggerendone un potenziale svantaggio e un vantaggio. Nel primo, sul British Medical Journal, condotto su più di 187.000 persone, seguite per più di 20 anni, ricercatori del "Brigham and Women's Hospital" hanno osservato che un elevato consumo di patate bollite o sotto forma di purè o al forno o fritte (a "bastoncini", non confezionate) era associato a un aumento del rischio di ipertensione. Mentre sostituendo una porzione al giorno di patate (bollite, in purè o al forno) con una di verdure, il rischio si riduceva. Nell'altro studio, su Nutrition & Diabetes, condotto su ragazzi normopeso, si è invece visto che quando abbinavano purè di patate, in quantità libera, a una porzione fissa di carne, introducevano il 30-40% di calorie in meno rispetto a quando il purè veniva sostituito con pasta, ri...